Asanas für Schwangere

Asanas für Schwangere

Yoga Positionen, die als Schwangere geübt werden können

Seit 2016 unterrichte ich Yoga für Schwangere. Den Einstieg bekam ich ganz einfach über meine eigene Schwangerschaft. Als Yoga Lehrerin wollte ich weiter praktizieren und doch so schonend mit meinem Körper umgehen, es sollte meinem Baby gut dabei gehen. Für mich war es nur logisch als schwangere Yoga Lehrerin eine Ausbildung für „Yoga für Schwangere“ zu machen.

Ich habe festgestellt, dass die Aktivierung und Entspannung über Yoga mir einfach gut getan haben. Meine Yoga Praxis hat sich aber auch ein bisschen verändert. Auf dieser Seite kannst du ein paar Asanas für Schwangere sehen, die ich gerne während meiner Schwangerschaft praktiziert habe.

Bevor du eifrig anfängst zu üben, sprich bitte mit einer Hebamme oder mit deinem Arzt.  Die richtige Ausführung kannst du natürlich bei mir lernen.

Wenn Du Interesse an der Teilnahme meines Yoga Kurses für Schwangere hast, dann melde dich gerne bei mir.

Der Kurs findet immer Dienstag von 20.00 Uhr bis 21.00 Uhr in Spelle statt.

Baum – Vrikshasana

Baum - Vrikshasana
Baum – Vrikshasana

Finde dein Gleichgewicht auf deinem linken Bein, ziehe das rechte Bein heran und stelle es an das linke Bein. Wähle aus, wo du es anstellen möchtest. Du kannst es an deinem Knöchel, deinem Schienbein, oder deinem Oberschenkel anstellen. Drücke mit deinem linken Bein gegen dein angestelltes Bein und richte dich aus – lass deinen Körper ganz lang werden. Deine Hände nimmst du vor der Brust in Namasté zusammen. Halte diese Position einige tiefe Atemzüge. Lass deinen Atem ganz bewusst fließen. Dann wechselst du die Seite und findest dein Gleichgewicht auf deinem rechten Bein…

Es ist völlig normal, wenn du etwas Schwierigkeiten hast dein Gleichgewicht zu finden – schließlich hast du in deiner Schwangerschaft einen völlig anderen Schwerpunkt. Versuche trotzdem dich aufrecht zu halten.

Baum - Vrikshasana
Baum – Vrikshasana

Wenn du dir sicher bist und fest in deinem Baum stehst, kannst du etwas weiter gehen und die Hände heben. Lass deine Schultern tief und hebe deine Arme. Dein Blick kann auf drei Punkte gerichtet sein. Die einfachste Variante ist der Blick auf den Boden. Du kannst aber auch in die Weite gucken, oder in den Himmel bzw. an die Decke. Wähle die Variante, die für dich gut ist.

 

Schneidersitz – Sukhasana

Schneidersitz - Sukhasana
Schneidersitz – Sukhasana

Den Schneidersitz kennst du bestimmt. Du kannst dich gut mit einem Kissen unter deinem Gesäß stützen, dann ist es einfacher den Rücken ganz lang zu machen. Lass die Knie so weit nach unten sinken wie es sich für dich gut anfühlt. Versuche nicht ins Hohlkreuz zu fallen und lass den Atem bis tief in den Bauch fließen. Nimm die Hände vor deinem Brustkorb zusammen und entspanne deine Schultern. Für eine weitere Alternative kannst du die Handrücken auf deine Oberschenkel legen und Daumen und Zeigefinger zu einem Mudra schließen. Eine weitere Alternative siehst du auf dem nächsten Bild. Umfasse deinen Bauch mit beiden Händen, vielleicht spürst du dein Baby… Wähle die Position, die für dich gut ist.

Yoga für Schwangere

Schneidersitz – Sukhasana

 

1/2 Rad – Ardha Chakasana

1/2 Rad - Ardha Chakrasana
1/2 Rad – Ardha Chakrasana

In das 1/2 Rad kannst du als Schwangere ohne Probleme gehen. Wenn es sich für dich nicht gut anfühlt die Schultern und den Kopf auf die Matte zu legen, dann lege eine gefaltete Decke, oder ein Kissen unter die Schultern. Mit dieser Polsterung entlastest du deinen Nacken. Du gehst in Ardha Chakrasana indem du dich auf den Rücken legst, die Füße stellst du hinter deinem Gesäß hüftbreit auf, deine Arme liegen neben deinem Oberkörper. Roll nun aus dieser Position langsam auf und hebe deine Körpermitte Richtung Himmel oder Decke. Deine Füße und deine Schultern sind fest auf der Matte. Wenn du magst, kannst du dich mit einem Bolster, Block oder auch einem Kissen abstützen, dann ist die Asana nicht ganz so kraftraubend. Atme weiter tief ein und aus. Lass deinem Atem ganz bewusst fließen und spüre die Atmung.

Tänzer – Natarajasana

Tänzer - Natarajasana
Tänzer – Natarajasana

Finde dein Gleichgewicht auf deinem linken Fuß. Hebe das rechte Bein soweit an, dass du gut an deinen rechten Fuß fassen kannst. Lass das rechte Knie wieder neben das linke Knie sinken. Halte dein Gleichgewicht. Lehne dich ein bisschen nach vorne, der Blick geht in die Weite und dein Brustbein bleibt oben. Wenn du weiter gehen möchtest, hebt dein rechter Oberschenkel nach hinten an. Geh nur so weit, wie es sich für dich gut für dich ist. Halte das Gleichgewicht und lass die Atmung ganz bewusst fließen. Tiefes ein- und ausatmen.

Führe die Asana auf beiden Seite aus. Lass dir Zeit dabei und konzentriere dich.

Ausgestreckte Hand-Zehen-Haltung – Utthita Hasta Padangusthasana

Ausgestreckte Hand-Zehen-Haltung - Utthita Hasta Padangusthasana
Ausgestreckte Hand-Zehen-Haltung – Utthita Hasta Padangusthasana

Finde dein Gleichgewicht auf deinem linken Bein. Ziehe das rechte Bein hoch und fasse deinen Großzeh. Halte dich aufrecht und strecke das rechte Bein aus und greife mit deiner rechten Hand deinen rechten Großzeh. Deine Hüfte ist nach vorne ausgerichtet und dein Rücken ist gerade. Aus dieser Position lässt du dein rechtes Bein nach außen rotieren. Halte auch jetzt deinen Rücken gerade. Deine Schultern sind entspannt und dein Atem fließt tief ein und aus.

Wenn dir deine Beine zu lang, oder deine Arme zu kurz sind… Sprich –  du nicht in diese Position kommst, dann wähle eine Alternative.

Fasse mit deiner rechten Hand von innen an dein rechtes Knie und rotiere dann dein Bein auf. Diese Variante ist wesentlich einfacher und lässt dich gut in Utthita Hast Padangustasana kommen.

Halte Utthita Hast Padangustasana auf beiden Seiten für mehrere, entspannte Atemzüge.

herabschauender Hund – Adho Mukka Shwavasana

herabschauender Hund - Adho Mukka Shwavasana
herabschauender Hund – Adho Mukka Shwavasana

Setze dich im Fersensitz auf die Matte. Strecke deine Arme nach vorne aus. Im Yoga für Schwangere nimm die Beine so weit auseinander, dass dein Bauch ausreichend Platz hat. Positioniere deine Hände so, dass dein Mittelfinger oder dein Ringfinger parallel zur langen Mattenkante laufen. Aktiviere Hände, Arme, Schultern und Rücken und drücke dich nach oben. Lass deine Beine gerne erst einmal angewinkelt. Stecke deinen Rücken ganz lang. Der höchste Punkt ist dein Steiß. Fange langsam an deine Fersen Richtung Boden zu bewegen. Spüre die Dehnung auf deiner Beinrückseite. Spüre auch die Länge in deinem Rücken. Lass dich lang und länger werden…

Halte im herabschauenden Hund für ein paar tiefe Atemzüge. Genieße die Dehnung, genieße die Atmung.

 

Genießen Sie mit Yoga Wellness für den Körper und den Geist…